9-й день занятий
1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Глубина вдоха в зависимости от состояния. Повторить в течение 30 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги вместе. Развести руки в стороны до соединения ладоней над головой — вдох, опустить — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 4— 5 раз.
3. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Втянуть и сжать мышцы промежности, развести бедра — вдох, вернуться в исходное положение — выдох, расслабить мышцы промежности. Темп средний. Повторить 3 — 4 раза.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное ритмичное дыхание. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
5. И.п. — сидя на краю кровати, руки опущены, ноги на скамеечке. Развести руки в стороны, выпрямить корпус — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3— 4 раза.
6. И.п. — сидя на краю кровати или стуле, стопы на полу. Привести бедра к животу (колено захватить руками) — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза каждой ногой поочередно.
7. И.п. — сидя на краю кровати или стуле, стопы на полу, руки опущены. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза. Движения делаются слитно.
8. И.п. — сидя на краю кровати или стуле, стопы на полу, руки опущены. Поднять руки перед собой до уровня плеч, одновременно поднять правую ногу — вдох, опустить руки и ногу — выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
9. И.п. — сидя на краю кровати, ноги свесить, упор руками в край кровати. Поднять прямую правую ногу, одновременно отвести левую ногу назад. Отвести правую ногу назад, одновременно поднять прямую левую ногу. Дыхание равномерное. Темп медленный. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
10.И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный. Расслабление мускулатуры, полный покой.
10-й день занятий
1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Глубина вдоха в зависимости от состояния. Повторять в течение 30 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Поднять и развести руки — вдох, опустить и свести — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. «Ходьба» лежа. Дыхание равномерное. Темп умеренный. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный.
5. И.п. — сидя на краю кровати, ноги на скамеечке, руки опущены. Развести руки в стороны, слегка наклонить корпус вперед — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. Повторить
3 — 4 раза.
6. И.п. — сидя на краю кровати, руки на талии, ноги на скамеечке. Привести согнутую ногу к животу, захватив колено руками — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Темп средний. Повторить 3—
4 раза каждой ногой.
7. И.п. — сидя на краю кровати, руки опущены, ноги на скамеечке. Поднять руки до уровня плеч — вдох, опустить — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
8. И.п. — сидя на краю кровати, руки опущены, ноги на скамеечке. Боковые наклоны туловища со скольжением рук вдоль туловища попеременно в обе стороны — «насос». Темп медленный. Повторить 3— 4 раза.
9. И.п. — сидя на краю кровати, ноги свесить. Поднять прямую правую ногу, одновременно отвести левую. Отвести правую ногу назад, одновременно поднять прямую левую ногу. Выполнять без напряжения. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 3 — 4 раза каждой ногой.
10. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный. Расслабление мускулатуры, полный покой.
11-й день занятий
1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторять в течение 30 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Поднять прямые руки вверх — вдох, опустить — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Поднять одновременно прямые руки и прямую ногу вверх - вдох, опустить — выдох. Темп средний. Повторить 2—3 раза каждой ногой.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный.
5. И.п. — сидя на краю стула, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Развести руки в стороны, соединить ладони над головой — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.
6. И.п. — сидя на кровати, ноги вытянуть, упор руками в край кровати. Отвести прямую ногу в сторону — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп средний. Повторить 3 — 4 раза каждой ногой.
7. И.п. — сидя на краю кровати, ноги согнуты под прямым углом и расставлены, руки опущены. Боковые наклоны туловища со скольжением рук — «насос». Темп средний. Повторить 3—4 раза попеременно в обе стороны.
8. И.п. — сидя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки до уровня плеч — вдох, опустить — выдох. Дыхание углубленное. Темп медленный. Повторить 3— 4 раза.
9. И.п. — стоя боком к спинке стула или кровати, держась рукой за спинку. Ходьба на месте 30 секунд. Темп умеренный. Дыхание равномерное.
10. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторять в течение 30 секунд.
Мама и малыш
Советы молодой маме