Упражнения для беременных с патологией 12-14 день

Рубрика В ожидании малыша

12-й день занятий
1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторить в течение 30 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Развести руки в стороны, соединить ладони над головой — вдох, опустить вниз перед собой — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
3. И.п. — лежа на спине, руки на талии, ноги вместе. Поднять прямую ногу вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный. Повторить 2 — 3 раза каждой ногой. Глубина дыхания соответствует объему движений.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный.
5. И.п. — сидя на краю стула, руки опущены, ноги вместе. Поднять вперед и вверх прямые руки — вдох, опустить в стороны — выдох. Упражнение выполнять с большой амплитудой движений. Глубина дыхания соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
6. И.п. — сидя на кровати, ноги согнуты и соединены, кисти упираются в колени. Развести бедра, не отрывая рук, с небольшим выпрямлением туловища — вдох. Свести бедра с небольшим наклоном туловища вперед — выдох. Выдох доводить до конца. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
7. И.п. — сидя на краю кровати, ноги согнуты под прямым углом и расставлены, руки опущены. Боковые наклоны туловища со скольжением рук — «насос». Темп средний. Повторить 3—4 раза попеременно в обе стороны.
8. И.п. — сидя на краю стула, руки опущены, ноги вместе. Поднять руки до уровня плеч — вдох, втянуть и сжать мышцы промежности, опустить руки — выдох, расслабить мышцы промежности. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
9. И.п. — стоя, ноги расставить на ширину плеч, руки перед грудью. Разводя руки в стороны, повернуть туловище влево — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить по 3—4 раза попеременно в каждую сторону.
10. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на талии или вдоль туловища. Поднять прямую ногу вверх вперед в сторону и отвести назад, вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Темп медленный. Если трудно, можно держаться за спинку стула. Повторить 3 — 4 раза.
11. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Развести руки в стороны — вдох, свести — выдох. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
13-й день занятий
1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторять в течение 30 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Развести руки в стороны, соединить ладони над головой — вдох, опустить вниз перед собой — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Отвести прямую ногу в сторону — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный.
5. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Поднять прямую ногу вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза каждой ногой. Глубина дыхания соответствует объему движений.
6. И.п. — сидя на краю стула, руки опущены, ноги вместе. Поднять прямые руки вперед и вверх — вдох, опустить, отводя в стороны — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза с большой амплитудой движений.
7. И.п. — сидя на краю стула, ноги согнуты, соединены, кисти упираются в колени. Развести бедра, не отрывая рук — вдох, свести бедра с небольшим наклоном туловища вперед — выдох. Темп средний. Доводить выдох до конца. Повторить 3 — 5 раз.
8. И.п. —- стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
9. И.п. — стоя боком к спинке стула, рука на спинке стула, ноги вместе. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, выпрямить вперед, вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 3 — 4 раза каждой ногой поочередно.
10. И.п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба с ускорением и замедлением в течение 1 минуты. Дыхание равномерное. Темп средний.
11. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
14-й день занятий
1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное дыхание. Темп медленный. Повторять в течение 30 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Развести руки в стороны, соединить ладони над головой — вдох, опустить вниз перед собой — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Поднять прямые руки вверх — вдох, опустить — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Сгибая ноги в коленях и обхватив их, привести к животу — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Глубина вдоха соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза. (рис. 8)
5. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Спокойное углубленное ритмичное дыхание 30 секунд. Темп медленный.
6. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Поднять прямую ногу вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза каждой ногой. Глубина дыхания соответствует объему движений.
7. И.п. — сидя на краю стула, руки опущены, ноги вместе. Развести руки в стороны с выпрямлением туловища — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
8. И.п. — сидя на краю стула, ноги вытянуты, руки опущены. Развести прямые ноги в стороны, одновременно поднять прямые руки до уровня плеч — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Темп средний. Повторить 3 — 5 раз.
9. И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх — вдох, втянуть и сжать мышцы промежности, опустить руки — выдох, расслабить промежность. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
10. И.п. — стоя, лицом к спинке стула, руки на спинке стула, ноги вместе. Вдохнуть, проделать полуприседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Дыхание равномерное. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
11. И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Ходьба с ускорением и замедлением в течение 1 — 2 минуты. Дыхание равномерное. Темп средний.
12. И.п. — стоя, руки вдоль туловища ладонями внутрь, ноги вместе. Развести прямые руки вверх до сведения ладоней над головой — вдох, опустить — выдох. Дыхание соответствует объему движений. Темп медленный. Повторить 3 — 4 раза.

Похожие статьи